「最近運動不足が気になる」「健康のために何か始めたい」と思っても、急に激しい運動を始めると筋肉痛やケガのリスクが高まります。運動習慣がなかった方が体を動かし始めるときは、段階的に負荷を上げていくことが長続きの秘訣です。
結論：運動を始めるときは「ゆっくり・少しずつ・継続」が基本。最初の1ヶ月は負荷を抑えることが大切
長期間運動をしていなかった体は、筋肉・腱・関節が急な負荷に対応しにくい状態です。最初から張り切りすぎると筋肉痛・疲労骨折・関節の炎症などが起きやすくなります。まずは体が「動くこと」に慣れることを最優先にしましょう。
運動を始めるときに起こりやすいトラブル
筋肉痛・筋肉疲労
運動不足の筋肉は少しの負荷でも翌日・翌々日に強い筋肉痛が出ることがあります。無理をして動き続けると筋肉の損傷が進む場合があります。
膝・腰・足首への負担
普段使っていない関節は、急な負荷への耐性が低下しています。特にランニングや階段運動は膝・腰・足首への衝撃が大きいため、最初は低負荷の運動から始めることが大切です。
疲労骨折
急激な運動量の増加は骨への繰り返しの衝撃を増やし、疲労骨折のリスクを高めます。特に足のすね・足の甲に注意が必要です。
詳しい解説：運動を始めるときのおすすめステップ
最初の2週間：ウォーキングから始める
まずは1日20〜30分のウォーキングを週3〜4回から始めます。早歩きではなく、会話ができる程度のペースが目安です。
3〜4週目：軽いストレッチと筋力トレーニングを加える
ウォーキングに慣れてきたら、体幹トレーニング（ドローイン・プランク）や下半身の筋力トレーニング（スクワット・ランジ）を少しずつ取り入れます。
1ヶ月以降：徐々に負荷を上げる
体が慣れてきたと感じたら、ウォーキングをジョギングに変えたり、トレーニングの強度を少しずつ上げたりします。急な変化は避け、1週間で10%以上負荷を増やさないことを目安にしましょう。
接骨院を受診した方が良いケース
・運動を始めてから膝・腰・足が痛い
・筋肉痛がなかなか回復しない
・自分に合った運動メニューを相談したい
・ケガをせずに運動習慣をつけるアドバイスが欲しい
鹿島田周辺で運動を始めたいとお考えの方や、運動後の体の不調にお悩みの方は、くすのき接骨院・整体院へお気軽にご相談ください。体の状態を確認しながら、無理のない運動の始め方をご提案します。
まとめ
運動習慣がなかった方が体を動かし始めるときは、ウォーキングなど低負荷の運動から段階的に始めることが大切です。最初の1ヶ月は「継続すること」を最優先にし、体が慣れてきてから少しずつ負荷を上げていきましょう。痛みや強い疲労が出た場合は無理をせず、専門家に相談することをおすすめします。
※持病がある方・高齢の方・長期間全く運動をしていなかった方は、運動を始める前にかかりつけ医や専門家に相談することをおすすめします。